Cortisol y ansiedad, ¿el estrés engorda?
Seguramente te habrás preguntado alguna vez o habrás leído que el estrés engorda. Y es que es cierto que nuestro sistema digestivo está tan ligado a nuestras emociones, que es muy difícil saber cuando estamos comiendo con hambre real o cuando estamos comiendo para evadirnos de una emoción negativa, como un día estresante de trabajo o una discusión con nuestra pareja.
Pero ¿hasta qué punto el estrés nos hace engordar? ¿Cómo están conectados nuestro sistema nervioso y endocrino? ¿tiene algo que ver cortisol y ansiedad?
En primer lugar, nuestro cuerpo está totalmente preparado para reaccionar al estrés de forma natural, de modo que así nos protege frente a las amenazas graves que pueden poner en riesgo nuestra supervivencia (depredadores, agresores). El problema sobreviene cuando nuestro cuerpo empieza a interpretar amenazas menores (el pago de facturas, presentar informes a tiempo en el trabajo) como peligros inminentes…
Es entonces cuando una estructura cerebral, llamada hipotálamo, una pequeña región en nuestro cerebro, activa de forma permanente un sistema de alarma en nuestro cuerpo. De esta forma, es como si estuviésemos activados para permanecer en “modo huida”, desplegándose toda una serie de mecanismos nerviosos y hormonales que, a su vez, incitan a las glándulas suprarrenales (ubicadas encima de los riñones) a liberar las famosas hormonas llamadas adrenalina y cortisol.
Estas hormonas son las responsables de hacer que nuestras señales fisiológicas se activen también para estar en “modo huida” o “modo supervivencia”: se acelera la frecuencia cardíaca, se dilatan las pupilas, los músculos se tensan… etc.
Pero, ¿Qué consecuencias tiene esto a nivel endocrino para nuestro cuerpo? Pues bien, el cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (la glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos. Sin embargo, el cortisol también limita las funciones que serían no esenciales o perjudiciales en una situación de lucha o huida.
Es como si el cuerpo, también se pusiese en “modo ahorro” para todo aquello que no fuera estrictamente necesario para la supervivencia: se alteran las respuestas del sistema inmunitario y se suprime el sistema digestivo, el sistema reproductor y los procesos de crecimiento.
Además, este sistema de alarma también se comunica con otras regiones del cerebro, como el sistema límbico, una zona encargada de procesar emociones como el miedo, la alegría o la motivación.
La respuesta de estrés, como decíamos, es limitada en el tiempo y adaptativa. Es decir, cuando la amenaza cesa, el cuerpo es capaz de volver a su estado basal sin ningún tipo de repercusión. El problema aparece cuando nos encontramos ante estresores crónicos, donde el cuerpo está sometido a niveles de alerta constantes que le impiden recuperar sus estados de calma.
Es aquí donde aparecen multitud de consecuencias y problemas de salud, tales como ansiedad, problemas digestivos, problemas musculares, problemas cardíacos, insomnio, ganancia de peso, etc.
¿El cortisol nos hace engordar? Hablemos sobre cortisol y ansiedad
En primer lugar, cuando estamos nerviosos, estresados o de peor humor, puede aparecer la ansiedad por comer y, generalmente, cuando aparece tomamos peores decisiones a la hora de alimentarnos ya que la mayoría de personas encontramos refugio a la hora de alimentarnos porque la comida es un potente reforzador al que es fácil recurrir para evadirnos cuando nos encontramos mal. Además, si el estrés deriva en un atracón, la sensación de culpabilidad posterior favorecerá y perpetuará el ciclo de atracones haciendo que la persona pueda desencadenar un trastorno por atracón o TCA, algo muy frecuente hoy en día.
En segundo lugar, el cortisol es una hormona catabólica, es decir, hace que perdamos masa muscular por lo que si estamos en un proceso de ganancia muscular o de recomposición corporal nos será mucho más fácil acumular grasa y vernos más flácidos y menos tonificados. Además, cuanto menor sea nuestra masa muscular, menos calorías en reposo va a consumir nuestro cuerpo, por lo que tenderemos a acumular más grasa con el mismo gasto y consumo calórico.
En tercer lugar, el cortisol es una hormona que nos mantiene en estado de alerta, haciendo que se reduzca la cantidad y la calidad de nuestro sueño. Cuando esto ocurre, la ghrelina, que es la hormona del hambre, aumenta durante el día, por lo que vamos a tender a ingerir muchas más calorías que si hubiésemos descansado bien. Por otro lado, como nos encontraremos cansados y sin fuerzas a nivel muscular, estas calorías de más difícilmente van a ser utilizadas y serán almacenadas en forma de grasa.
En cuarto lugar, sabemos que cuando el cortisol aumenta, aumenta también la glucosa disponible en el cuerpo para ser utilizada y llevada a los músculos y al cerebro (para así poder hacer frente a esa amenaza exterior y luchar contra ella). Sin embargo, como esa amenaza realmente no está, lo que ocurrirá es que nuestro páncreas querrá recoger ese exceso de glucosa que sobra y comenzará a segregar insulina.
Al estar constantemente segregando insulina, lo que ocurrirá es que rápidamente volverán a bajar los niveles de azúcar. Cuando hay un pico de insulina y después un descenso brusco de glucosa, lo que ocurre es que enseguida nos sentimos con hambre, mareados, irritables y necesitamos rápidamente comer algo que nos haga sentir repletos nuestros depósitos de glucosa. Es decir, que nuestro cerebro recurrirá seguramente a una fuente rápida, repleta e insana de carbohidratos, cargados de calorías de baja calidad nutricional.
Cortisol y ansiedad: consejos para reducirlos
Que no cunda el pánico, ahora que ya sabemos por qué el estrés engorda, vamos a ver algunas estrategias que podemos poner en marcha para que esto no nos pase factura:
1. Realiza un desayuno completo cada día. Intenta hacer todos los días un desayuno completo, con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Esto mantendrá estables tus niveles de energía y glucosa durante el día, haciendo que tengas menos antojos.
2. Practica ejercicio físico con moderación ya que ayuda a reducir el cortisol. Si puedes, también estaría bien que incluyeses un día o dos semanales de yoga o taichí y que empezases a realizar meditación o ejercicios de relajación en casa.
3. No realices comidas copiosas. A la hora de irte a dormir, intenta no realizar una cena demasiado copiosa pues dificultará tu digestión y tu sueño, pero cuidado con irte a la cama sin cenar o cenar como un pajarito pues si tienes hambre, seguramente tampoco podrás descansar bien. Siempre nos han dicho que los carbohidratos por la noche son malos, pero ¿sabías que su contenido en triptófano nos pueden ayudar a descansar mejor? Una cena ideal podría ser un poco de pescado a la plancha o pollo, un poco de verdura con una patata mediana al vapor y de postre un yogur con unas nueces o un plátano. ¡A tope de triptófano y a descansar hasta el desayuno!
4. Habla con alguien de lo que te preocupa y apóyate de la gente que te quiere. Hay estudios que demuestran que las caricias y los abrazos contribuyen a disminuir las hormonas del estrés. Seguro que tienes gente alrededor encantada de proporcionártelos, así que aprovecha.
5. Nunca te saltes comidas. Aunque quieras adelgazar y sientas que por el estrés estás ganando peso, no dejes de comer porque el restringirte y dejar de hacer una comida principal puede hacer que llegues a la siguiente con mucha más hambre, ingiriendo todas las calorías que habías ahorrado (y muchas más también). Si tu jornada laboral es muy exigente y muchas veces no tienes tiempo de parar a comer, ten a mano siempre fruta, frutos secos, huevos cocidos, hummus con crudités de zanahoria, un sándwich integral de pavo y queso o atún…
Tienes un montón de opciones ligeras y nutritivas que harán que no llegues a la siguiente comida hambriento. Recuerda que el pasar mucha hambre también puede hacer que tu cuerpo incremente la respuesta de estrés, entendiendo que la amenaza externa permanece y por eso no le estás dando alimento. Esto hará que se ponga en “modo ahorro” de energía y tienda a acumular la poca grasa que le des, por si en el futuro escasea. Por eso dejar de comer nunca es la solución.
Si todos estos consejos no te ayudan, busca ayuda externa o bien de un profesional de la nutrición o bien de un psicólogo, ¡o de ambos! La psicología y la nutrición están muy relacionadas y estos profesionales están cada vez más acostumbrados a trabajar conjuntamente para ayudar a los pacientes, así que no tengas miedo de pedir ayuda si te sientes desbordado porque vivir con estrés permanente puede ser muy perjudicial para ti.
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