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6 Ejercicios para glúteos ▷ Súper efectivos

30 de marzo de 2023

Tabla de contenidos

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¿Buscas los mejores ejercicios para glúteos?

Trabaja los glúteos en el gym con los mejores ejercicios para glúteos de la mano de nuestra entrenadora personal y nutricionista deportiva Cristina Castro.

Los ejercicios para glúteos no son fáciles, pero sí gratificantes. No debemos fiarnos de todo lo que nos aparece en redes sociales, muchos entrenadores, coachs o asesores buscan continuamente ejercicios para glúteos que son poco efectivos para trabajarlo y más que un glúteo redondo y perfecto te dejará lesiones. ¡Ojito con esto!

Es muy probable que muchos de los ejercicios para glúteos que hoy te expondré ya los conozcas e incluso los hayas desechado de tu rutina pero, créeme si te digo que son estos con los que realmente verás resultados a largo plazo. ¡No debes estar cambiando tu rutina cada dos por tres por un nuevo ejercicio que te aparezca en Tiktok! Amiga, la evidencia científica es la evidencia científica, el Tiktoker de turno no es ningún gurú.

Lo primero que debes saber es que… ¡El glúteo no se desarrolla en 2 meses! Debes tener paciencia, los milagros no existen y afectan muchísimo factores cómo la alimentación, estructura ósea o masa muscular de cada persona. Pero no te desanimes, porque cada esfuerzo y dedicación que le dediques se verá compensado.

Tener un glúteo redondo o unas piernas bonitas no es sólo estética, debes saber que, tener fuerza muscular en el tren inferior es parte fundamental para la estabilización de nuestro cuerpo.

¿Cómo aumentar los glúteos?

Para hacer crecer los glúteos, es necesario combinar una serie de factores como el ejercicio, la nutrición y el descanso.

Aquí te dejamos algunos consejos para lograrlo:

  1. Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios específicos para los glúteos, como las sentadillas, los puentes de glúteos, las estocadas y las patadas de glúteos, son esenciales para aumentar su tamaño y tonificarlos. Es importante incluir pesos progresivos y variar la intensidad y el volumen del entrenamiento para desafiar a los músculos. ¡Pero ojo! No se trata de estar cambiando constantemente la rutina ni hacer 15 ejercicios al día en el gym.
  2. Nutrición: Una dieta adecuada es importante para la construcción muscular y la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para proporcionar a tus músculos los nutrientes que necesitan para crecer. Además, es importante consumir suficientes calorías para mantener un equilibrio energético positivo. ¡No comas como un pollito! Así jamás crecerán tus glúteos.
  3. Descanso: El descanso es importante para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente y darle a tus músculos tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Debes descansar, intercala un día sí dos no de piernas.
  4. Entrenamiento de glúteos con pesas: Incorporar ejercicios con pesas en tu entrenamiento, como el peso muerto, la prensa de piernas y la hip thrust, pueden ser especialmente efectivos para desarrollar los glúteos.
  5. Cardio: El cardio también es importante para la pérdida de grasa y la tonificación muscular en todo el cuerpo, incluyendo los glúteos. Si el cardio no te fascina, intenta dar entre 10.000 o 15.000 pasos diarios para aumentar tu neat.
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Recuerda que el crecimiento muscular es un proceso gradual que requiere consistencia y paciencia. Asegúrate de seguir un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para lograr tus objetivos.

Los mejores ejercicios para glúteos según la evidencia científica:

El culazo de las gymrats que ves en Tiktok no se hizo sentada en el sofá, amiga. Si no te gusta tu culo… ¡Estás a tiempo de cambiarlo! ¿No me crees? ¡Prúebalo! ¡Tranquila! Con estos ejercicios haremos que tu glúteo enamore por donde pase.

Antes de explicarte los mejores ejercicios para glúteos debes saber cómo se estructura el glúteo y los músculos que lo componen.

El glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo y se compone por tres partes: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

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Recuerda que el crecimiento muscular es un proceso gradual que requiere consistencia y paciencia.

Ejercicios para glúteos:

Si deseas tener el glúteo redondo y alto debes conocer los ejercicios para glúteos que realmente sí tienen evidencia científica y te darán resultados. Y sí, implicaremos solo el glúteo, con estos ejercicios le daremos menos implicación al cuádriceps. Recibimos información constantemente sobre entrenamientos de glúteos, nuevos ejercicios, técnicas… Pero por lo general no lo entrenamos bien, no empleamos los ejercicios efectivos y no aumentamos las cargas necesarias para incrementar el crecimiento del músculo.

Te dejamos los ejercicios para glúteos más efectivos que sí lo harán crecer:

  • Sentadillas:

La sentadilla es un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos, así como también los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo los abdominales apretados y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
  4. Al bajar, asegúrate de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y mantén el peso en los talones de los pies.
  5. Cuando alcances la posición más baja, asegúrate de que las rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados y los glúteos estén contraídos.
  6. Luego, empuja hacia arriba con los músculos de las piernas y los glúteos hasta volver a la posición inicial.
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Es importante tener en cuenta que la técnica es clave para realizar correctamente la sentadilla enfocada en glúteos.

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  • Puente de glúteos:

El empuje de caderas, también conocido como hip thrust, es un excelente ejercicio para trabajar los glúteos.

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
  2. Coloca una barra de pesas o una banda de resistencia sobre tus caderas, justo por encima de tus huesos de la cadera.
  3. Apoya la espalda contra un banco o una plataforma elevada, de modo que tus hombros estén apoyados y tus pies estén firmemente plantados en el suelo.
  4. Mantén los abdominales apretados y levanta las caderas hacia arriba, asegurándote de que los glúteos estén completamente contraídos en la posición más alta.
  5. Mantén la posición durante uno o dos segundos, y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Es importante tener en cuenta que la técnica es clave para realizar correctamente el empuje de caderas enfocado en glúteos. A continuación, te dejamos algunos consejos para realizarlo correctamente.

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  • Peso muerto:

El peso muerto es el ejercicio que más satisfacciones te dará, créeme. Es considerado uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el glúteo en todas sus variantes. De hecho, es un ejercicio tan completo que adquirirás muchísima fuerza. Puedes realizarlo con barra o pesas, la técnica correcta se basa en bajar ligeramente hacia las rodillas echando el glúteos para atrás, como si fueras a sentarte. ¡Siempre con la espalda recta!

  1. Párate detrás de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
  3. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante.
  4. Mantén los abdominales apretados y los músculos de la espalda tensos mientras levantas la barra del suelo.
  5. Levanta la barra lentamente hasta que esté en línea con las caderas, manteniendo la espalda recta y los glúteos contraídos en la posición más alta.
  6. Luego, baja la barra de manera controlada hasta el suelo.

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  • Sentadilla búlgara:

Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna. ¡Lo agradecerás! Es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo los abdominales apretados y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
  4. Al bajar, asegúrate de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y mantén el peso en los talones de los pies.
  5. Cuando alcances la posición más baja, asegúrate de que las rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados y los glúteos estén contraídos.
  6. Luego, empuja hacia arriba con los músculos de las piernas y los glúteos hasta volver a la posición inicial.
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  • Patadas de glúteo en polea:

La patada de glúteos en polea es un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

  1. Ajusta la polea a la altura de la rodilla y desliza la pierna recta hacia la polea y atrás.
  2. Coloca los pies a la anchura de las caderas.
  3. Mantén la pierna derecha estirada y coloca la pierna izquierda ligeramente flexionada y hacia adelante.
  4. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  5. Levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola estirada, hasta que sientas la contracción en los glúteos.
  6. Mantén la contracción durante unos segundos y luego baja la pierna de manera controlada hasta la posición inicial de la polea.
  7. Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

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  • Abducciones glúteo en polea:

  1. Ajusta la polea en el punto más bajo y agarra la correa de la polea con ambas manos.
  2. Párate de lado a la polea, con el lado que deseas trabajar hacia la polea.
  3. Coloca los pies a la anchura de las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  4. Mantén la pierna más alejada de la polea estirada y la otra pierna ligeramente flexionada.
  5. Levanta la pierna más alejada de la polea hacia el lado, manteniéndola estirada, hasta que sientas la contracción en los glúteos y la parte externa del muslo.
  6. Mantén la contracción durante unos segundos y luego baja la pierna de manera controlada hasta la posición inicial.

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¡Esperamos que te haya servido de ayuda para comenzar a estructurar tu día de glúteos en el gym! A medida que vayas realizando estos ejercicios deberás ir aumentando las cargas o repeticiones. Recuerda que el movimiento de cadera es lo más importante para realizar tus ejercicios enfocados en glúteos.

Y por último, recuerda que de nada sirve una rutina de glúteos si comes como un pollito. Debes seguir una plan nutricional adaptado a tus necesidades para lograr tus objetivos. ¡Alcanzarás tus metas!

 

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