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Ciclo menstrual y deporte: ¿Cómo nos afecta?

6 de noviembre de 2023

Tabla de contenidos

 

Ciclo menstrual y deporte: ¿Cómo nos afecta?

Seguro que te has planteado alguna vez si los cambios hormonales que sufre tu cuerpo todos los meses afectan a tu rendimiento deportivo, ¿verdad? ¡Pues sí! Tiene mucho que ver, el ciclo menstrual y el rendimiento en el deporte, está muy relacionado. La relación entre el ciclo menstrual y el ejercicio es un tema muy interesante que ha sido ampliamente debatido. ¿Lo descubrimos juntas?

Y es que, con el ciclo menstrual nuestro cuerpo sufre un baile de hormonas cada mes que debes conocer. Así que sí, amiga. Los cambios hormonales afectan mucho a tu rendimiento en el gimnasio o en crossfit. A través de este artículo te explicaré cómo nos afecta ciclo menstrual y deporte.

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Ciclo menstrual y deporte: Qué entrenar en cada fase

Ejercicio en la fase folicular

Normalmente esta fase dura del día 1 a 12 días (en mujeres con ciclos de 28 días) y es la fase en la que más fuerza y resistencia tenemos, por lo que somos capaces de aguantar entrenamientos más intensos ya que tenemos más energía, todo esto debido al subidón de estrógenos. En esta fase es más fácil ganar masa muscular, así que ¡Aprovecha para mejorar! Si entrenamos duro estos días, tendremos mejores resultados.

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Recomendaciones para fase folicular y deporte:

Ejercicios de cardio/ hiit: aplica los intervalos y los cambios de ritmo

– Sesiones de fuerza con alta intensidad: a tope con los pesos, trabaja entre el 75-80% de tus pesos máximos. Momento perfecto para darle caña a los ejercicios de glúteos.

– Movimientos explosivos y entrenamientos de velocidad.

– Es el momento ideal para incrementar los carbohidratos y darle caña a la alimentación para aguantar bien las altas intensidades.

Ejercicio en fase de ovulación

Es la fase más corta del ciclo, dura entre 3-4 días y aparece entre los días 13 y 15 del ciclo. En la fase de ovulación cambiamos los estrógenos por la progesterona. Es durante los últimos días de la fase folicular y el primer día de la ovulación donde tenemos el nivel máximo de estrógenos, por eso son los días que más fuerza tenemos y por consecuencia, donde logramos el mejor rendimiento deportivo.

A partir de ahí, el pico de estrógenos disminuye y comienza a subir la progesterona. También es la fase del ciclo donde más tendemos a lesionarnos así que ante todo ¡escucha a tu cuerpo!

Recomendaciones para la fase de ovulación

– Haz un buen calentamiento: focalízate en el deporte que vayas a practicar y hazlo con más duración para evitar lesiones.

– Es ideal para trabajar con la máxima intensidad del ciclo menstrual, haz entrenamientos con porcentajes altísimos (80-90%) y prueba a sacar RM.

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– Focaliza en entrenamiento de fuerza por grupo muscular o fullbody.

Ejercicio en la fase lútea

Tras la ovulación, más o menos en el día 16 del ciclo y hasta la siguiente regla, nos encontramos en la fase lútea, donde se engrosa nuestro endometrio. Es la fase donde la progesterona llega al máximo y los estrógenos se reducen. Por eso, es normal que tengas menos fuerza y menos resistencia en esta fase. No te fuerces a hacer sesiones de fuerza y de alta intensidad, es el momento perfecto para hacer sesiones largas y dedicar tiempo al cardio.

En esta fase es en la que más grasa se quema, el cuerpo la usa como ‘combustible’ a la hora de hacer deporte, por lo que, si buscas perder grasa, aprovecha estos días para hacer entrenamientos largos y con mayor consumo de calorías.

Recomendaciones para la fase lútea

– Intensidades menores, pero más prolongadas en el tiempo, es decir, sesiones más largas.

– Son días ideales para hacer trabajo de cardio y fuerza leve.

– También son recomendables entrenamientos más tranquilos como Pilates o Yoga.

Es importante recordar que el ciclo menstrual afecta a cada mujer de manera diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Escuchar a tu cuerpo y adaptar tus entrenamientos en consecuencia es fundamental.

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Ciclo menstrual y deporte: Consejos para Maximizar tu Rendimiento

Lleva un registro de tu ciclo: Mantener un registro de tu ciclo menstrual te ayudará a anticipar las fases de alta y baja energía.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes que necesitas descansar o modificar tu rutina, hazlo sin culparte.

Nutrición adecuada: Asegúrate de mantener una dieta equilibrada que satisfaga tus necesidades nutricionales.

Mantén la hidratación: Beber suficiente agua es esencial en cualquier fase del ciclo.

Sabemos que es muy difícil lidiar con los cambios hormonales que surgen de cada fase, pero conocerlos también es una ventaja a nivel deportivo, podemos planificar los entrenamientos y usar nuestro ciclo como una ventaja en lugar de que se convierta en un obstáculo. Como resumen, podríamos priorizar las sesiones de alta intensidad en la fase folicular, la fuerza bruta en la ovulación y las sesiones aeróbicas largas y con menor intensidad en la fase lútea.

 

 

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