Seguro que te has planteado alguna vez si los cambios hormonales que sufre tu cuerpo todos los meses afectan a tu rendimiento deportivo, ¿verdad? Pues sí, el ciclo menstrual y el rendimiento en el deporte están muy relacionados. La relación entre el ciclo menstrual y el ejercicio es un tema muy interesante que ha sido ampliamente debatido. ¿Lo descubrimos juntas?
Con el ciclo menstrual, el cuerpo vive un baile de hormonas cada mes que conviene conocer. Los cambios hormonales afectan mucho al rendimiento en el gimnasio o en el crossfit. En este artículo te explicamos cómo influye el ciclo menstrual en el deporte, fase por fase.
Ciclo menstrual y deporte: qué entrenar en cada fase
Ejercicio en la fase folicular
Normalmente esta fase dura del día 1 al día 12 (en mujeres con ciclos de 28 días) y es la fase en la que más fuerza y resistencia se tiene, por lo que es posible aguantar entrenamientos más intensos gracias a la mayor energía disponible, debido al aumento de estrógenos. En esta fase es más fácil ganar masa muscular, así que es un buen momento para entrenar duro y obtener mejores resultados.
Recomendaciones para la fase folicular:
- Ejercicios de cardio o HIIT: aplica intervalos y cambios de ritmo.
- Sesiones de fuerza con alta intensidad: trabaja entre el 75-80% de tus pesos máximos. Buen momento para dar prioridad al trabajo de glúteos.
- Movimientos explosivos y entrenamientos de velocidad.
- Es el momento ideal para aumentar los carbohidratos en la alimentación, de cara a sostener bien las altas intensidades.
Entrenar durante la menstruación (los días de regla)
Los primeros días de la fase folicular coinciden con el sangrado menstrual. Aunque hormonalmente forman parte de la misma fase, el cuerpo puede sentirse distinto: es habitual notar menos energía, hinchazón o molestias tipo calambre los primeros días.
No hay un motivo médico para dejar de entrenar durante la regla, pero sí conviene adaptar la intensidad a cómo te encuentres: un entrenamiento suave, caminar, hacer movilidad o yoga puede sentar mejor los primeros días, para después ir subiendo la intensidad a medida que el sangrado disminuye y la energía vuelve.
Ejercicio en la fase de ovulación
Es la fase más corta del ciclo: dura entre 3 y 4 días y aparece entre los días 13 y 15. En la fase de ovulación, los estrógenos van dando paso a la progesterona. Durante los últimos días de la fase folicular y el primer día de la ovulación se da el nivel máximo de estrógenos, por lo que son los días en los que se suele tener más fuerza y, en consecuencia, mejor rendimiento deportivo.
A partir de ahí, el pico de estrógenos disminuye y comienza a subir la progesterona. También es la fase del ciclo en la que más se tiende a sufrir lesiones, así que conviene escuchar al cuerpo y prestar atención a las señales de fatiga o molestia articular.
Recomendaciones para la fase de ovulación:
- Haz un buen calentamiento: céntrate en el deporte que vayas a practicar y alarga su duración para reducir el riesgo de lesión.
- Es un buen momento para trabajar con la máxima intensidad del ciclo: entrenamientos con porcentajes altos (80-90%) y, si procede, probar repeticiones máximas (RM).
- Prioriza el entrenamiento de fuerza por grupo muscular o full body.
Ejercicio en la fase lútea
Tras la ovulación, más o menos a partir del día 16 del ciclo y hasta la siguiente regla, se da la fase lútea, en la que se engrosa el endometrio. Es la fase en la que la progesterona llega al máximo y los estrógenos se reducen. Por eso es normal notar menos fuerza y menos resistencia en esta fase. No conviene forzar sesiones de fuerza y alta intensidad; es un buen momento para sesiones más largas dedicadas al cardio.
En esta fase el cuerpo suele usar más grasa como “combustible” durante el ejercicio, por lo que, si el objetivo es perder grasa, se pueden aprovechar estos días para entrenamientos largos y con mayor gasto calórico.
Recomendaciones para la fase lútea:
- Intensidades menores, pero sesiones más prolongadas en el tiempo.
- Días ideales para el trabajo de cardio y fuerza ligera.
- También son recomendables entrenamientos más tranquilos, como pilates o yoga.
Es importante recordar que el ciclo menstrual afecta a cada mujer de manera diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser lo más adecuado para otra. Escuchar al cuerpo y adaptar los entrenamientos en consecuencia es fundamental.
Consejos para adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual
- Lleva un registro de tu ciclo: anotar en qué fase estás te ayudará a anticipar los días de más y de menos energía.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes que necesitas descansar o modificar tu rutina, hazlo sin culparte.
- Cuida la alimentación: mantén una dieta equilibrada que cubra tus necesidades nutricionales en cada fase.
- Mantén la hidratación: beber suficiente agua es importante en cualquier fase del ciclo.
Conocer los cambios hormonales de cada fase es también una ventaja a nivel deportivo: permite planificar los entrenamientos y usar el ciclo a favor en lugar de que se convierta en un obstáculo. Como resumen, se pueden priorizar las sesiones de alta intensidad en la fase folicular, la fuerza máxima en la ovulación, y las sesiones aeróbicas largas y de menor intensidad en la fase lútea.
Preguntas frecuentes sobre ciclo menstrual y deporte
¿Es malo entrenar con la regla? No. No hay un motivo médico para dejar de entrenar durante la menstruación; lo recomendable es adaptar la intensidad a cómo te sientas esos días.
¿Por qué hay más riesgo de lesión en la fase de ovulación? El descenso del pico de estrógenos y los cambios hormonales de esta fase se han relacionado con una mayor laxitud articular en algunos estudios, lo que puede aumentar el riesgo de lesión si no se calienta adecuadamente.
¿Y si tomo anticonceptivos hormonales? ¿Sigo teniendo estas fases? Con anticonceptivos hormonales el ciclo natural queda suprimido en distinto grado según el método, por lo que las fluctuaciones hormonales y sus efectos sobre el rendimiento son menos marcados o diferentes a las descritas aquí.
¿Qué hago si mi ciclo es irregular y no sé en qué fase estoy? Llevar un registro durante varios meses (con una app o un calendario) ayuda a identificar el patrón. Si los ciclos son muy irregulares, conviene consultarlo con tu ginecólogo o ginecóloga para descartar causas hormonales.
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Referencias bibliográficas
- Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). https://sego.es/
- Sociedad Española de Fertilidad (SEF). https://www.sef.es/
- Organización Mundial de la Salud (OMS). https://www.who.int/es
